🇬🇧 English
Himatraining.fi » Oppaat » Käsitreeni kotona

Käsitreeni kotona

Julkaistu 27.09.2020

Miten tehdä tehokas käsitreeni kotona? Voit kasvattaa hauiksesi uusiin mittoihin myös kotitreenillä.

Tässä oppaassa

    1. Johdanto
    2. Miten käsiä treenataan?
    3. Paljonko sarjoja ja toistoja käsitreenissä kannattaa tehdä?
    4. Minkälaisia sarjoja tehdä, jotta kädet kasvavat?
    5. Mitä liikkeitä käsitreenissä kannattaa tehdä?
    6. Käsitreeni kotona ilman painoja?

Johdanto

Tehokas käsitreeni voidaan toteuttaa myös kotioloissa. Tärkeintä lihasten kasvulle ylipäätään, lihaksesta riippumatta on riittävä määrä kasvuärsykkeitä, ravintoa ja lepoa. Tässä tekstissä kerrotaan miten kyseisiä lihaksia voidaan kasvattaa kotioloissa.

Miten käsiä treenataan?

Käden lihaksia treenataan samalla tavalla kuin muitakin kehon lihaksia. Lihasta supistetaan ja venytetään ulkoista vastusta vastaan. Käden lihaksiston massa muodostuu pääasiassa Kolmipäisestä olkalihaksesta (M. Triceps Brachii) sekä Kaksipäisestä hauislihaksesta (M. Biceps Brachii). Näiden lihasten tehtävänä on pääasiassa ojentaa ja koukistaa kyynärniveltä, eli kansankielisesti kyynärpäätä. Lisäksi nämä käden lihakset ojentavat ja koukistavat olkaniveltä, eli olkapäätä.

Käsitreenissä siis tärkeintä on kyynärpään vastustettu koukistus ja ojennus. Monipuolisuutta käsitreeniin voidaan lisätä treenaamalla kyynärpään koukistusta ja ojennusta olkapään ollessa erilaisissa asennoissa. Näin saadaan hauiksen ja ojentajan eri päät toimimaan eristetymmin ja lihaskasvu ja lihaksen erottuvuus lisääntyvät. Käsilihasten kasvattaminen onnistuu muutenkin kuin kuntosalilla. Käsitreeni kotona kahvakuulallla on tai käsitreeni kotona kuminauhalla, on oiva tapa kasvattaa käsilihaksia.

Paljonko sarjoja ja toistoja käsitreenissä kannattaa tehdä?

Sarjamääriä voidaan ja kannattaa laskea viikkotasolla. Treenaajan harjoittelukokemus, paino, ikä ja monet muut tekijät vaikuttavat siihen montako sarjaa hän tarvitsee kasvattaakseen lihasmassaa.

Pienin mahdollinen sarjamäärä viikossa, jolla hauis tai ojentajalihasta voidaan kasvattaa, on arviolta kuusi sarjaa molempia lihasryhmiä kohden. Tällä sarjamäärällä lihaksesi eivät todennäköisesti kasva kovin nopeasti, mutta sarjamäärä riittää antamaan lihaksistolle kasvuärsykkeen.

Jos haluat kasvattaa lihaksia nopeammin, tulisi sinun tehdä viikossa 16-25 sarjaa lihasryhmää kohden. Tämä tarkoittaa 5-8 sarjaa lihasryhmää kohden yhdessä käsitreenissä. Mitä useammin treenaat käsilihaksia, sitä enemmän sarjoja voit todennäköisesti tehdä viikossa. Alla esimerkki.

    • 2 treeniä viikossa, 8 sarjaa hauista ja ojentajaa kerralla = 16 sarjaa viikossa
    • 3 treeniä viikossa, 6 sarjaa hauista ja ojentajaa kerralla = 18 sarjaa viikossa
    • 4 treeniä viikossa, 5 sarjaa hauista ja ojentajaa kerralla = 20 sarjaa viikossa
    • 5 treeniä viikossa, 5 sarjaa hauista ja ojentajaa kerralla = 25 sarjaa viikossa

Minkälaisia sarjoja tehdä, jotta kädet kasvavat?

Lihasten kasvaminen vaatii kovia sarjoja. Tämä tarkoittaa, että sarjat viedään aina uupumukseen tai sen lähelle. Toisin sanottuna, jos lopetat sarjan, vaikka jaksaisit tehdä vielä enemmän kuin kolme toistoa, ei sarja todennäköisesti kasvata lihasta. Sarjat voidaan jakaa toistomääriltään pitkiin (20-30 toistoa), keskipituisiin (10-20 toistoa) ja lyhyisiin (5-10 toistoa). Yhdistävä tekijä kaikille sarjoille on se, että sarjat pitää viedä failureen tai sen lähelle.

Mitä liikkeitä käsitreenissä kannattaa tehdä?

Liikkeet kehonpainolla:

    1. punnerrukset
    2. timanttipunnerrukset
    3. ojentajapunnerrukset
    4. dippi penkkiä vasten
    5. ojentajapunnerrus seinää vasten
    6. dippipunnerrus
    7. leuanveto kapea myötäote
    8. leuanveto kapea vastaote
    9. leuanveto leveä myötäote
    10. leuanveto leveä vastaote

Liikkeet lisäpainolla:

    1. lisäpainopunnerrukset
    2. dippipunnerrus penkkiä vasten lisäpainolla
    3. ranskalainen punnerrus istuen
    4. raskalainen punnerrus seisten
    5. ranskalainen punnerrus selin makuulla
    6. yhden käden ranskalainen punnerrus
    7. kickback
    8. hauiskääntö seisten
    9. hauiskääntö istuen
    10. hauiskääntö hammer
    11. hauiskääntö eteen sivulta
    12. hauiskääntö takakenossa
    13. hauiskääntö etukenossa

Käsitreeni kotona ilman painoja?

Käsitreenin voit myös tehdä kotona ilman varsinaisia treenaamiseen tarkoitettuja painoja. Voit esimerkiksi täyttää repun tai laukun painavilla tavaroilla, kuten kirjoilla ja käyttää siten ulkoista kuormaa vastuksena treenissä. Käsitreeni kotona kuminauhalla tai kahvakuulalla, on myös vaihtoehto. Kuminauhalla  ja kahvakuullalla tehtäviin harjoitteisiin pätee samat säännöt kuin kehonpainolla ja lisäpainolla tehtäviin harjoitteisiin.

Kehonpainoliikkeiksi käsitreeniin sopivat erilaiset punnerrus ja leuanvetoliikkeet, joilla ei sinänsä kuormiteta vain hauista tai ojentajaa yksinään, mutta myös käsilihakset saavat ison kasvuärsykkeen.

Kaiken kaikkiaan kannattaa harjoitella kehon lihaksistoa monipuolisesti, jolloin kaikki kehon lihakset kehittyvät tasapuolisesti ja vältytään lihasepätasapainolta, joka voi johtaa ongelmiin tuki- ja liikuntaelimistössä. Lisäksi isot moninivel liikkeet, joissa selkäranka kuormittuu, lisäävät kehon luonnollista hormoonien tuotantoa. Tämä taas edistää kaikkien lihasten kasvua, jolloin myös esimerkiksi hauisten kasvu tehostuu.