🇬🇧 English
Himatraining.fi » Oppaat » Kiinteyttävä treeniohjelma kotona

Kiinteyttävä treeniohjelma kotona

Julkaistu 08.09.2020

Mitä tarkoittaa kiinteyttävä treeniohjelma, ja millaisia harjoitteita siinä voi olla? Katso esimerkki kotona tehtävästä kiinteyttävästä harjoituksesta alta.

Tässä oppaassa

  1. Johdanto
  2. Kiinteyttävä kotona tehtävä lihaskuntoharjoitus
  3. Mitä tarkoittaa kiinteyttävä treeniohjelma, ja mitä hyötyä on kiinteyttävästä kotitreenistä?
  4. Onko kotona tehtävä kiinteyttävä treeniohjelma yhtä tehokasta kuin kuntosalilla käyminen?
  5. Mistä tiedän, onko kiinteyttävä treeniohjelma minulle sopiva valinta?

Johdanto

Kiinteyttävän harjoittelun ydin on sama kuin muissakin harjoitusmuodoissa: rasvaa poltetaan ja lihasta kasvatetaan (lihasten kasvua ei siis tule pelätä – ne eivät kasva vahingossa liian isoiksi). Rasvan polttaminen ja lihasten kasvattaminen onnistuu myös kotona, jopa täysin ilman välineitä.

Huom! Alla näet esimerkkiharjoituksen HimaTRAINING-harjoitusohjelmasta "kehonpainoharjoitteet 2x viikossa". HimaTRAINING on palvelu, jossa voit luoda itsellesi 3 minuutin kyselyyn vastaamalla 4 viikon kiinteyttävän treeniohjelman. Voit luoda joko 2, 3 tai 4 kertaa viikossa tehtävän ohjelman ja valita, haluatko tehdä liikkeet kehonpainolla tai lisäpainoilla.

Kiinteyttävä kotona tehtävä lihaskuntoharjoitus

Harjoituksen kesto: n. 30min

Tämä kiinteyttävä harjoitus on esimerkki HimaTRAINING-treeniohjelman harjoituksista. Treeni koostuu kolmesta osasta:

  1. Liikepari 1: puolikyykky ja askelkyykky taakse
  2. Liikepari 2: etunojapunnerrus ja kylkilankku
  3. Core-liikkeet: punnerruspito, lantionnostopito, vatsarutistus ja seinäistunta

Tämän harjoituksen voit tehdä täysin ilman välineitä, vaikka kotona omassa olohuonessa. Suosittelemme, että teet ennen harjoituksen aloittamista kevyen lämmittelyn. Huomioithan, että varsinaisiin HimaTRAINING-treeniohjelmiin sisältyy myös ohjattu lämmittely.

Tee harjoiteryhmien liikkeet kuntopiirimäisesti, eli älä pidä liikkeiden välissä taukoa. Pidä kuitenkin kierrosten välissä 30 sekunnin tauko.


LIIKEPARI 1 (tee 4 kierrosta)

Puolikyykky: 10 toistoa
  1. Ota hartioiden levyinen tai hieman hartioita leveämpi asento.
  2. "Istu" alas hallitusti niin, että reitesi laskeutuvat vaakatasoon tai vähän sen yläpuolelle. Pidä polvet varpaiden kanssa linjassa päällekkäin.
  3. Nouse kontrolloidusti takaisin ylös pitkään asentoon, selkä suoraksi.
Askelkyykky taakse: 10 toistoa molemmille puolille
  1. Ota askel taaksepäin. Alas mennessä pidä ylävartalo pitkänä etujalan polvi varpaiden päällä.
  2. Laskeudu selkä mahdollisimman suorana ala-asentoon. Älä kuitenkaan päästä takajalan polvea aivan koskettamaan lattiaan.
  3. Työnnä itsesi takaisin ylös seisoma-asentoon.

LIIKEPARI 2 (tee 4 kierrosta)

Etunojapunnerrus: 10 toistoa

Huom! Voit tehdä punnerrukset koroketta vasten tai polvet maassa, jos et saa muuten 10 toistoa tehtyä.

  1. Aseta jalat noin hartioiden leveydelle ja kädet hieman hartioita leveämmälle.
  2. Jännitä alavatsan ja pakaroiden lihaksia, älä päästä alaselkää notkolle.
  3. Laskeudu maahan rintakehä edellä.
  4. Työnnä kädet takaisin suoraksi, keskivartalon asento säilyttäen.
Kylkilankku: 30 sekunnin pito per puoli
  1. Asetu kyljellesi ja nosta vartalosi ilmaan niin, että vain kyynärpää ja jalkaterän sivu osuvat maahan. Olkavartesi tulisi olla 90 asteen kulmassa vartaloon nähden.
  2. Pidä vartalo suorana ja pitkänä päästä kantapäihin.
  3. Pidä asento 30 sekuntia ja vaihda puolta.

CORE-LIIKKEET (tee 2 kierrosta)

Punnerruspito: pidä 30 sekuntia
  1. Aseta jalat noin hartioiden leveydelle ja kädet hieman hartioita leveämmälle, kuin aloittaisit miesten punnerruksen.
  2. Avaa kämmenesi isoiksi, vieden sormet kauas toisistaan.
  3. Jännitä alavatsan ja pakaroiden lihaksia, älä päästä alaselkää notkolle.
  4. Työnnä aktiivisesti käsilläsi kohti lattiaa ja pidä asento 20 sekuntia.
Lantionnostopito: pidä 30 sekuntia
  1. Aloita selinmakuulla.
  2. Tuo kantapäät lähelle takapuolta noin hartioiden levyiseen asentoon.
  3. Ojenna kädet ylös ja nosta lantio ylös kohti kattoa. Pidä asento 30 sekuntia.
Vatsarutistus: tee 10 toistoa
  1. Aloita selinmakuulla.
  2. Tuo kantapäät lähelle takapuoltasi ja ojenna kätesi kohti kattoa.
  3. Nouse ylös kurottaen käsillä niin pitkälle kohti kattoa kuin mahdollista.
  4. Laskeudu halliten takaisin makuulle.
Seinäistunta: pidä 30 sekuntia
  1. Asetu nojaamaan seinää vasten niin, että polvesi ovat noin 90 asteen kulmassa (eli ns. istuma-asentoon).
  2. Pidä leuka lähellä rintaa ja koko selkä kiinni seinässä.
  3. Pidä asento 30 sekuntia.

Se on siinä! Jos pidit harjoituksesta, suosittelemme että rekisteröidyt HimaTRAINING-palvelun käyttäjäksi ja aloitat ilmaisen 7 päivän kokeilujakson. Se ei sido sinua mihinkään, ja ehdit tekemään sen aikana halutessasi jopa 2-4 tämänkaltaista, mutta vaihtelevaa treeniä.

Mitä tarkoittaa kiinteyttävä treeniohjelma, ja mitä hyötyä on kiinteyttävästä kotitreenistä?

Kiinteyttävä treeniohjelma tarkoittaa käytännössä kahta asiaa:

  • Rasvan polttamista
  • Lihasmassan kasvattamista

Monet, erityisesti naiset, kavahtavat lihasmassan kasvattamista, mutta siinä ei ole mitään pelättävää - ei ole mahdollista, että vahingossa kasvaisit hurjan kokoiseksi lihaskimpuksi.

Koska kiinteyttävä treeni on periaatteessa harjoittelua siinä missä mikä tahansa muukin harjoittelu, kiinteyttävän treeniohjelman hyödyt ovat samanlaisia kuin muissakin harjoitusmuodoissa: keholle haitallista rasvaa palaa, ja kehon lihaskunto kasvaa.

Kiinteyttävä treeniohjelma on mahdollista kehittää myös kotona tehtäväksi. HimaTRAINING-harjoitusohjelmissa voit aina valita, haluatko tehdä liikkeet kehonpainolla vai lisäpainoilla. Voit siis halutessasi tehdä vaikka koko treeniohjelman ilman mitään välineitä, eikä se vie treenin teholta mitään pois!

Onko kotona tehtävä kiinteyttävä treeniohjelma yhtä tehokasta kuin kuntosalilla käyminen?

Kiinteyttävä treeniohjelma ja sen suorittaminen ei katso aikaa tai paikkaa. Kuntosalillakin voi tehdä kiinteyttävää treeniä, mutta se ei ole millään tavalla pakollista. Voit tehdä aivan yhtä tehokkaasti kiinteyttävää harjoittelua kotona, mökillä tai ihan missä tahansa.

HimaTRAINING-treeniohjelmien peruspilari on, että harjoitteet voi tehdä missä tahansa. Et tarvitse jumppasalia, kuntosalia tai edes mitään harjoitusvälineitä, kotona tehtävän treenin aloittamiseen tarvitset vain läppärin, tabletin tai puhelimen jolta voit katsoa opastettuja harjoituksia.

Mistä tiedän, onko kiinteyttävä treeniohjelma minulle sopiva valinta?

Kun puhutaan niinsanotusta kiinteyttävästä harjoittelusta, tarkoitetaan käytännössä rasvan polttamista ja maltillista lihasmassan kasvattamista. Voitkin kysyä itseltäsi:

  • Haluanko vähentää rasvan määrää kehossani?
  • Haluanko kasvattaa lihaskuntoani?
  • Haluanko kiinteyttää olemustani yhtäaikaisella rasvan polttamisella ja maltillisella lihaskasvulla?

Jos vastasit näihin kysymyksiin kyllä, kiinteyttävä treeniohjelma sopii sinulle. HimaTRAINING-treeniohjelmat on suunniteltu kotona tehtäviksi, joten et tarvitse harjoittelun aloittamiseen mitään muuta kuin laitteen jolta seuraat treeniä.